Cum să construiești mușchii brațelor în 10 minute

Mușchii puternici ai brațului nu numai că pot susține aspectul, ci și sunt buni pentru sănătate. Ei bine, există o modalitate de a construi mușchii brațelor care este ușor și practic de făcut. Trebuie să petreci doar 10 minute în fiecare zi.

Mușchii sănătoși și puternici ai brațelor vă ajută să desfășurați activitățile zilnice. Cu toate acestea, nu trebuie să folosiți echipament greu sau să plătiți o avere pentru a vă antrena la sală pentru a construi mușchii brațelor

O poți face independent acasă, prin mișcări simple și cu ajutorul rechizitelor de uz casnic.

Diverse moduri de a construi mușchii brațelor

Pentru a construi mușchii brațelor, ai nevoie doar de 10 minute în fiecare zi. Cu toate acestea, înainte de a începe exercițiul, este recomandat să vă întindeți și să vă încălziți timp de 6 minute pentru a reduce riscul de accidentare musculară.

Există mai multe mișcări pe care le puteți face pentru a construi cu ușurință mușchii brațelor, inclusiv:

1. Mișcarea de îndoire a brațului superior (bucle pentru biceps)

Această mișcare este potrivită pentru a fi aplicată ca prim pas în antrenamentul pentru construirea mușchilor brațelor. Puteți face acest lucru urmând pașii de mai jos:

  • Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor în timp ce țineți o sticlă de apă sau gantere cu brațele drepte în lateral.
  • Îndoiți încet ambele brațe în sus până când sticla este la nivelul umerilor.
  • Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi coborâți spatele în jos.
  • Repetați de 5 ori și faceți 3 seturi.

În timp ce faci această mișcare, strânge-ți abdomenul și fesele pentru rezultate mai bune.

2. Flotări

Flotări este cea mai potrivită mișcare pentru a construi mușchii brațelor, pieptului și umerilor. Luați poziție flotări sprijinindu-se pe palmele mâinilor și degetelor de la picioare, apoi faceți următoarele mișcări:

  • Îndreptați-vă brațele astfel încât să fie în linie cu umerii și lăsați suficient spațiu între palme pe podea.
  • Ține-ți corpul în linie dreaptă de la cap până la călcâi.
  • Îndreptați-vă picioarele și țineți genunchii de pe podea.
  • Coborâți corpul îndoind coatele până când pieptul coboară la aproximativ 5 cm deasupra podelei.
  • Țineți o clipă, apoi îndreptați din nou coatele.
  • Repetați această mișcare de 10-15 ori.

Ca prim pas, încercați această mișcare sprijinindu-vă pe palme și genunchi. Pentru rezultate maxime, ține spatele și talia drepte pe tot parcursul mișcării.

3. Flotări prin sprijinirea de perete

Pentru a lucra tricepsul din partea superioară a brațului, puteți încerca acest exercițiu flotări sprijinindu-se pe perete în felul următor:

  • Stați cu fața unui perete cu o distanță de aproximativ 40 cm între corp și perete.
  • Așezați ambele palme pe perete la nivelul pieptului.
  • Îndoiți coatele pentru a vă apropia corpul de perete.
  • Ține-ți corpul drept, permițându-ți călcâiele să se ridice pe măsură ce te apropii de perete și ții pentru un moment.
  • Îndreptați-vă brațele și îndreptați-vă înapoi.
  • Repetați această mișcare de 10-15 ori.

Pentru a obține rezultate maxime, puteți înlocui peretele care este folosit ca suport cu un scaun stabil (fără roți).

4. Corpul se sprijină pe scaun (scufundare pe bancă)

Acest exercițiu este făcut pentru a construi mușchii brațului superior. Stați pe un scaun stabil cu mâinile ținând capetele scaunului. Asigurați-vă că genunchii sunt îndoiți și formează un unghi de 90 de grade, apoi efectuați următorii pași:

  • Ridicați corpul sprijinindu-vă pe ambele mâini, astfel încât fesele să nu fie pe perna scaunului.
  • Aduceți corpul înainte, apoi coborâți-l până când se află în fața scaunului cu ambele mâini încă ținând de scaun.
  • Strânge-ți brațele și ridică-te înapoi pe scaun.
  • Repetați această mișcare de 10-15 ori.

5. Întinderea superioară a brațului (recul triceps)

Pentru a vă întinde brațele, iată câteva mișcări pe care le puteți face:

  • Îngenuncheați folosind un picior, în timp ce celălalt picior se apleacă înainte și se sprijină pe picior.
  • Formați un unghi de 90 de grade cu ambii genunchi. Dacă este genunchiul drept în fața ta, ridică și extinde brațul stâng înapoi cât poți de mult.
  • Țineți o clipă înainte de a îndoi coatele la un unghi de 90 de grade.
  • Repetați mișcarea de 10-15 ori, apoi faceți aceeași mișcare pe cealaltă parte a corpului.

Pentru a obține rezultate maxime, poți ține în mâini gantere sau o sticlă plină cu apă în timp ce faci această mișcare.

Încheiați seria modului de a construi mușchii brațelor odihnindu-vă aproximativ 5 minute pentru a stabiliza respirația și ritmul cardiac. Pentru a obține cele mai bune rezultate, acest exercițiu ar trebui să fie însoțit de o dietă sănătoasă și de exerciții fizice care să implice toate membrele corpului.

Dacă doriți să construiți mai optim mușchii brațelor, consultați-vă medicul pentru sfaturi despre tipul de exercițiu și cum să construiți mușchii brațelor în funcție de nevoile și condițiile dumneavoastră de sănătate.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found