Aceste legume conțin vitamina A și cum se procesează

Sunt multe slegume care conțin vitamina A, si mai ales foarte usor de gasit. Pe langa faptul ca sunt sanatoase, aceste legume pot fi si procesate in diverse preparate delicioase pentru meniul zilnic.

Vitamina A este un tip de vitamina care este foarte important pentru sănătatea corpului. Această vitamină funcționează pentru a menține ochi și piele sănătoasă, crește rezistența și întărește mușchii și oasele. Deoarece are proprietăți antioxidante, vitamina A poate contracara efectele radicalilor liberi și poate reduce inflamația.

Aportul recomandat de vitamina A care trebuie îndeplinit variază de la persoană la persoană, în funcție de vârstă și sex.

Bărbații adulți au nevoie de aproximativ 600 de micrograme (mcg) de vitamina A pe zi, în timp ce femeile adulte au nevoie de aproximativ 500 mcg de vitamina A pe zi. Femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de mai multă vitamina A, care este de 800-850 mcg pe zi.

Puteți obține acest aport zilnic de vitamina A mâncând o varietate de legume care conțin vitamina A. În plus față de legume, alte tipuri de alimente, cum ar fi ficatul de vită, ouăle, peștele și brânza, conțin și un nivel ridicat de vitamina A.

Tipuri de legume care conțin vitamina A

Următoarele sunt câteva tipuri de legume cu conținut de vitamina A care sunt ușor de găsit în fiecare zi:

1. Cartofi dulci

Gustul dulce și culoarea strălucitoare îi fac pe mulți să placă această legumă. Pe lângă faptul că sunt delicioși, poate că nu mulți știu că cartofii dulci sunt cea mai bună sursă de vitamina A.

Într-un cartof dulce, care conține aproximativ 1.400 mcg de vitamina A, conținutul de vitamina A din acest cartof dulce este mult mai mare decât legumele care conțin altă vitamina A, cum ar fi morcovii și broccoli.

Pentru a obține un conținut nutrițional optim, se recomandă consumul de cartofi dulci întregi (cu coajă).

Modul de procesare este, de asemenea, simplu, mai întâi spălați bine cartoful dulci, apoi înmuiați-l puțin pentru a îndepărta pământul și murdăria rămase. După aceea, cartofii dulci pot fi consumați prin prăjire, abur sau fierbere întregi.

2. Morcov

Unul dintre ingredientele principale din morcovi este betacarotenul. Beta-carotenul este un pigment în plante care sunt roșii, galbene și portocalii. În organism, beta-carotenul va fi transformat în vitamina A.

Pentru a obține beneficiile vitaminei A din morcovi, îi puteți consuma direct, aburiți sau fierți. De asemenea, puteți face morcovi ca ingredient în salate sau supe și sucuri combinate cu mere și portocale.

Deși este bun pentru organism, consumul de prea mult betacaroten în morcovi poate face ca pielea să devină galbenă sau portocalie. Cu toate acestea, nu trebuie să vă faceți griji pentru că este inofensiv.

3. Broccoli

Pentru a obține beneficiile vitaminei A din broccoli, îl puteți găti prin prăjire și amestecare cu nuci. Iată ingredientele pe care le puteți folosi pentru a găti broccoli prăjit:

  • 3 căni de broccoli
  • 3 catei de usturoi tocati.
  • 4 linguri margarina.
  • 4 linguri de nuci tocate grosier.

Cum să-l gătești este foarte ușor. Puneți broccoli și usturoiul într-o tavă de copt care a fost unsă cu margarină. Se coace 10 minute si se serveste cu o presara de nuca. În plus, broccoli poate fi consumat și prin prăjirea lui în capcai sau legume prăjite.

4. Spanacul

Spanacul este un tip de legumă bogat în vitamina A și alți nutrienți, cum ar fi vitamina C, acid folic, fier și magneziu. Diverse tipuri de nutrienți sunt utile pentru creșterea rezistenței și prevenirea anemiei în organism.

Spanacul conține, de asemenea, compuși carotenoizi care includ beta-caroten, luteină și zeaxantina. Acest compus este capabil să protejeze ochii de tulburările vizuale cauzate de îmbătrânire, orbire nocturnă, boli de inimă și cancer.

Nu numai fiert sau sotat, se poate face și spanacul smoothie-uri. Ingredientele necesare sunt 4 cesti de spanac, 2 banane congelate si 1 cana de apa. Cum să o faci foarte ușor, folosește doar un blender pentru a amesteca și netezi toate ingredientele.

Pentru a-l face să aibă un gust mai delicios, puteți adăuga și căpșuni feliate sau ananas. Dacă vrei să-l faci să aibă mai mult gust cremos, încercați să adăugați iaurt cu conținut scăzut de zahăr și cu conținut scăzut de grăsimi pe smoothie-uri spanacul.

5. Dovleac

O cană de dovleac poate satisface necesarul de vitamina A de 2 ori mai mare decât cel recomandat. Pulpa portocalie de dovleac conține, de asemenea, beta caroten pe care organismul îl poate procesa în vitamina A.

Dovleacul poate fi consumat prin prăjire, fierbere sau fierbere la abur. Dovleacul poate fi, de asemenea, procesat în diferite tipuri de feluri de mâncare. Una dintre ele este plăcinta cu dovleac. Iată ingredientele pentru a transforma dovleacul în plăcinte:

  • 2 căni de dovleac, piure.
  • 2 cani de biscuiti macinati.
  • 3 linguri margarină cu conținut scăzut de grăsimi.
  • 2 linguri de zahar brun.
  • lingurita sare.
  • 2 lingurite de scortisoara.
  • 350 ml lapte fără grăsimi.
  • 2 oua.
  • lingurita praf de nucsoara.

Modul de a face:

  • Faceți crusta de plăcintă amestecând biscuiții, zahărul, margarina și scorțișoara.
  • Formați crusta de plăcintă în tavă și coaceți timp de 5 minute, apoi luați de pe foc.
  • Se amestecă ingredientele rămase într-un aluat.
  • Se toarnă în crusta de plăcintă și se coace 15 minute la foc mare (aproximativ 220 de grade Celsius), apoi se coboară temperatura la 180 de grade Celsius și se coace timp de 35 de minute.
  • Placinta cu dovleac este gata de servit.

Desi multe contin beneficii pentru sanatate, legumele care contin vitamina A trebuie consumate cu moderatie. Deoarece, aportul excesiv de vitamina A poate provoca intoxicații cu vitamina A, care are potențialul de a declanșa leziuni hepatice și renale, acumulare de calciu și osteoporoză.

Pentru a determina cantitatea de vitamina A pe care trebuie să o obțineți din alimente sau suplimente, puteți consulta un nutriționist pentru sfaturi suplimentare.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found