optimusveterinaria.com

Bicepsul și tricepsul sunt doi mușchi mari ai brațului. Pentru a face brațele vizibile Mai mult tonifiat si musculos, poti face mai multe miscari pentru a lucra ambii muschi.

Brațul uman este format din partea superioară a brațului (umăr la cot) și antebraț (cot la încheietură). De-a lungul acestui braț sunt mulți mușchi care ne permit să mișcăm brațul și mâna. Două dintre ele sunt mușchii bicepși și tricepși care sunt localizați în partea superioară a brațului.

Cunoașteți bicepșii și tricepșii și funcțiile lor

Mușchiul biceps este în partea din față a brațului. Ideea este să faci mișcări de tragere și întindere ale coatelor. Mușchiul triceps este situat pe spatele și pe părțile laterale ale brațului. Acest mușchi ajută la îndreptarea brațului. Mușchii bicepși și tricepși funcționează, de asemenea, pentru a menține umerii puternici și în poziție verticală.

Mulți oameni fac în mod obișnuit o serie de exerciții și chiar cheltuiesc mulți bani în sală pentru a tonifica și modela acești doi mușchi ai brațelor.

Nu numai pentru a obține o formă mai frumoasă a brațului, construirea forței și a masei musculare a bicepsului și tricepsului este, de asemenea, importantă pentru a susține activitățile zilnice, de exemplu pentru a fi mai puternic în transportul alimentelor, transportul copiilor sau nepoților și ridicarea obiectelor grele.

Mișcări pentru construirea bicepsului și tricepsului

Odată cu vârsta, forța brațului și masa musculară vor scădea, mai ales dacă sunt rar antrenate. Drept urmare, brațele par să se încline. Prin urmare, trebuie să antrenezi cu sârguință bicepșii și tricepșii, astfel încât puterea și masa musculară să fie menținute.

Următoarele sunt o serie de exerciții pe care le puteți face pentru a vă tonifia brațele, menținând în același timp forța și masa musculară:

 Exercitii pentru muschii bIseps

Curl biceps în picioare

• Stați drept cu picioarele întinse la nivelul umerilor și genunchii ușor îndoiți.
• prindere gantere (mreană) cântărind aproximativ 4-5 kg ​​cu o singură mână. Poziția palmelor îndreptate înainte și poziția brațelor drepte în lateral
• Îndoaie coatele până când mreana se ridică în jurul umerilor tăi. Țineți brațul nemișcat și mențineți-l paralel cu corp.
• Întoarce-ți brațele în poziția inițială (pe lângă tine).
• Repetați această mișcare pe celălalt braț.
• Faceți de 8-12 ori pe fiecare braț. Puteți face acest lucru și pe ambele brațe în același timp.

 Bucle de ciocan

• Stați drept, cu picioarele întinse la nivelul umerilor și genunchii ușor îndoiți.
• Ține gantere cu o mână. Palmele îndreptate spre coapse și poziția brațelor drepte pe partea laterală a corpului.
• Îndoaie coatele și balansează-ți antebrațele în sus până când mreana se ridică în jurul umerilor tăi. Țineți brațul nemișcat și mențineți-l paralel cu corp.
• Întoarce-ți brațele în poziția inițială (de lângă tine).
• Repetați această mișcare pe celălalt braț.
• Faceți de 8-12 ori pe fiecare braț. Puteți face acest lucru și pe ambele brațe în același timp.

Exerciții pentru mușchii tse ridică

Extensie triceps culcat

• Stați într-o poziție verticală în bancă plată, sau pe marginea patului, apoi întinde-te pe spate. Ține gantere în mâna dreaptă și poziționați brațul drept drept pe partea laterală a corpului.
• Lift gantere până când brațele sunt drepte în sus, apoi îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade, până când mâinile sunt aproape de frunte.
• Când faceți această mișcare, asigurați-vă că brațul superior (de la umăr la cot) nu se mișcă. Dacă este necesar, țineți poziția brațului și a cotului cu mâna stângă.
• Reveniți la poziția inițială.
• Faceți această mișcare de 8-12 ori pe fiecare braț. Puteți face acest lucru și pe ambele brațe în același timp.

Recul triceps

• Așezați piciorul stâng jos și palma stângă pe bancă plată, sau lateralul patului, în timp ce piciorul drept se sprijină pe podea. Ține-ți spatele plat ca în patru picioare, cu coapsa stângă și brațul stâng perpendiculare pentru a-ți susține corpul.
• Ține gantere cu mâna dreaptă. Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade, cu brațele paralele cu corpul și antebrațele atârnând drept în jos spre podea.
• Îndreptați-vă coatele, balansând antebrațele înapoi până când acestea sunt în linie cu brațele. Asigurați-vă că se mișcă numai coatele și antebrațele, nu umerii și brațele.
• Reveniți la poziția inițială.
• Repetă această mișcare pe braț.Folosește piciorul drept și mâna dreaptă pentru a sprijini corpul, în timp ce piciorul stâng se sprijină pe podea.
• Faceți până la 8-12 ori pe fiecare le

Nu numai cu unele dintre exercițiile de mai sus, mușchii bicepși și tricepși pot fi, de asemenea, formați făcând în mod obișnuit flotări.

O serie de exerciții fizice de mai sus se pot face acasă sau acasă Sală de gimnastică. Pentru a obține rezultate maxime, completați cu exerciții acasă care pot arde grăsimile.

Pe lângă exercițiile fizice regulate, menținerea aportului alimentar este, de asemenea, importantă dacă doriți să construiți mușchii bicepși și tricepși. Alegerile alimentare bune pentru construirea bicepșilor și tricepșilor sau a altor mușchi ai corpului sunt alimente bogate în proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși din nuci, semințe, fructe și legume.

Pentru a menține o formă ideală a corpului, evitați să consumați alimente bogate în calorii, zahăr și colesterol. Nu uita să bei suficientă apă pentru a nu te deshidrata în timpul exercițiilor fizice.

Puteți cere ajutor antrenor personal pentru a vă ajuta antrenamentul pentru a evita rănirea sau greșelile în construirea mușchilor bicepși și tricepși. Dacă ați avut anterior anumite afecțiuni medicale, ar trebui să încercați mai întâi să vă consultați cu medicul dumneavoastră cu privire la opțiunile de exerciții adecvate.