optimusveterinaria.com

Antrenamentul de forță se face în general pentru a crește forța și masa musculară, pentru a întări articulațiile și pentru a crește rezistența. Cu toate acestea, înainte de a începe antrenamentul de forță, este recomandat să înveți mai întâi tipurile și tehnicile de antrenament de forță care sunt potrivite pentru antrenamentul mușchilor corpului tău.

Pentru a reduce riscul de accidentare și a maximiza beneficiile antrenamentului de forță, se recomandă să faceți antrenament de forță treptat de 2 ori pe săptămână, dar nu timp de 2 zile consecutive.

Puteți seta un program de antrenament, de exemplu luni și joi sau marți și vineri, în funcție de disponibilitatea dvs. de timp.

Antrenamentul de forță se poate face într-un centru de fitness (Sală de gimnastică) sau acasă cu echipament simplu. Acest exercițiu este adesea făcut ca parte a unui program de exerciții crossfit. Doar că trebuie să vă amintiți, înainte de a face antrenament de forță, trebuie mai întâi să vă încălziți sub forma unei plimbări rapide sau întinderea timp de 5-10 minute.

Beneficiile antrenamentului de forță

Nu numai că crește forța și rezistența musculară, antrenamentul de forță poate oferi și următoarele beneficii:

• Fluidizarea circulației sanguine
• Crește metabolismul și menține funcția organelor corpului
• Crește densitatea și rezistența osoasă
• Menține flexibilitatea și echilibrul corpului
• Îmbunătățiți postura
• Reducerea riscului de apariție a anumitor boli, cum ar fi bolile de inimă, artrita, diabetul, obezitatea și durerile de spate
• Îmbunătățește calitatea somnului și previne insomnia
• Creșteți încrederea în sine
• Menține greutatea corporală ideală
• Reparație dispozitie

Cu toate acestea, trebuie să rețineți că aceste beneficii nu pot fi obținute instantaneu. Pentru a obține beneficiile antrenamentului de forță, trebuie să o faci în mod regulat și să adopți un stil de viață sănătos, cum ar fi să mănânci o dietă nutritivă echilibrată, să te odihnești suficient, să eviți stresul și să nu fumezi.

Tipuri de antrenament de forță

Următoarele sunt câteva tipuri de antrenament de forță pe care le puteți face fără ajutorul unui echipament special:

1. Împingeți-sus

Flotări este un tip de antrenament de forță pe care îl poți face acasă, fără a fi nevoie de dispozitive de asistență. Acest exercițiu folosește greutatea corporală pentru a întări pieptul, brațele, umerii și mușchii stomacului. În afară de asta, flotări De asemenea, este bun pentru menținerea sănătății inimii.

Iată cum se procedează flotări corect:

• Începe prin a te întinde pe burtă.
• Îndreptați-vă brațele la lățimea umerilor, sprijinindu-vă pe palme, în timp ce picioarele se sprijină pe degetele de la picioare.
• Ține-ți corpul în linie dreaptă, începând de la cap, spate, până la picioare.
• Inspiră și coboară încet corpul îndoind coatele până când acestea formează un unghi de 90 de grade și pieptul tău este aproape de podea.
• Ridicați-vă corpul și îndreptați coatele înapoi în poziția inițială.

Fa o miscare flotări De 10 ori (numărând 1 set) și repetați 2-3 seturi.

2. Scândura

Scândură este un tip de exercițiu care poate tonifica mușchii spatelui, pieptului, abdominali și umerilor. exercițiu scândură simplu și ușor de făcut, iată cum:

• Începeți cu o poziție a corpului înclinată.
• Folosește-ți antebrațele și degetele de la picioare pentru a-ți susține corpul.
• Asigurați-vă că corpul este într-o poziție verticală, din cap până în picioare.
• Inspirați și mențineți această poziție timp de 10-30 de secunde, apoi coborâți-vă înapoi. Dacă te obișnuiești, poți să-ți ții poziția scândură până la aproximativ 1 minut.

3. Stai-sus

exercițiu ridicări în picioare poate întări și tonifica mușchii abdominali, șoldurile, partea inferioară a spatelui și gâtul. Iată cum să o faci:

• Întindeți-vă pe podea în decubit dorsal, cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor atingând podeaua.
• Ridicați-vă corpul până la genunchi în timp ce expirați.
• Coborâți-vă corpul înapoi pe podea încet în timp ce inhalați.
• Faceți această mișcare de 10 ori (contează ca 1 set) și repetați 2-3 seturi.

În plus față de unele dintre exercițiile simple de mai sus, puteți, de asemenea, să antrenați forța musculară a corpului dumneavoastră salt ghemuit sau să sară coarda.

Antrenamentul de forță efectuat la sală

Există unele exerciții de antrenament de forță care necesită echipament special. De obicei, aceste instrumente pentru antrenamentul de forță sunt disponibile la centrul de fitness, dar puteți cumpăra și aceste echipamente pentru antrenamentele acasă.

Pentru a face acest exercițiu, ar trebui să fii însoțit de un instructor de fitness cu experiență, astfel încât să poți folosi în mod corespunzător diversele echipamente sportive.

Următoarele sunt câteva dintre exercițiile de forță efectuate la sală:

1. Trageți-sus

Trage-sus este o mișcare de ridicare cu corpul atârnat și mâinile prinzând stâlpul orizontal. Această mișcare are scopul de a crește forța și rezistența mușchilor superioare a corpului, inclusiv mâinile, brațele, umerii, spatele, pieptul și abdomenul.

2. Bench press

exercițiu presă pe bancă Acest lucru se face ridicând mreana în poziție culcat. Acest exercițiu are ca scop tonifierea mușchilor brațului, umerilor și pieptului. Dacă nu ați mai făcut niciodată presa pe bancă, ar trebui să faceți acest antrenament de forță sub supravegherea unui instructor fitness.

Când faceți acest exercițiu, instructorul vă va ghida astfel încât să nu faceți o mișcare greșită și să alegeți greutatea mrenei potrivită în funcție de capacitatea corpului dumneavoastră.

3. Rând de cablu așezat

Acest exercițiu necesită instrumente stație de cablu folosit prin tragere. Utilizarea acestui instrument este ajustată la greutatea corporală a utilizatorului și are ca scop strângerea mușchilor spatelui și antebrațului.

exercițiu rând de cablu așezat se poate face in felul urmator:

• Așezați-vă drept pe dispozitivul de exercițiu și puneți-vă picioarele pe podea, apoi îndreptați-vă brațele pentru a prinde mânerul instrumentului. Încercați să vă relaxați mușchii umerilor și să țineți mușchii stomacului.
• Inspirați și expirați în timp ce trageți de mânerul instrumentului. Când trageți unealta, țineți spatele drept și umerii drepți.
• Repetați acest exercițiu de până la 12-15 ori.

Pe lângă exercițiile de mai sus, există multe instrumente sau alte tipuri de mișcări de exerciții care pot fi făcute pentru a întări mușchii unei anumite părți a corpului. Pentru a determina ce tipuri de mișcări sau unelte sunt potrivite pentru tine, poți să-i ceri instructorului recomandări fitness sau consultați un medic.