optimusveterinaria.com

Există o varietate de alimente înainte de exercițiu și după efort, care sunt bune pentru tine de a le consuma. Aceste alimente vă pot ajuta să vă maximizați performanța în timpul exercițiilor fizice, să reduceți riscul de tulburări musculare și să vă facă corpul să se recupereze mai repede după antrenament.

Pentru a maximiza performanța în timpul exercițiilor fizice, trebuie să alegeți alimente care conțin carbohidrați, proteine ​​și grăsimi și să le consumați la momentul potrivit. Aceste alimente nutritive acționează ca combustibil și ajută la prevenirea leziunilor musculare.

Rolul carbohidraților, proteinelor și grăsimilor în sport

Corpul tău are nevoie de diferite tipuri de nutrienți, deoarece fiecare nutrient are un rol diferit în a te ajuta să faci exerciții fizice. Cu toate acestea, cei trei nutrienți principali care trebuie să fie prezenți sunt:

1. Carbohidrați

Carbohidrații conțin glucoză pe care mușchii o folosesc drept combustibil în timpul exercițiilor fizice. În plus, carbohidrații pot fi stocați și sub formă de glicogen care poate fi folosit ca rezerve de energie. Acest necesar de glicogen depinde de tipul și durata exercițiului efectuat.

2. Proteine

Proteinele sunt necesare pentru a construi mușchi și celule roșii din sânge, care transportă oxigen și substanțe nutritive către mușchi. Există o serie de beneficii pe care le puteți obține dacă consumați proteine ​​înainte de exercițiu, inclusiv creșterea forței și a masei musculare, ajutarea refacerii musculare și a performanței musculare.

3. Grăsime

Grăsimea este o sursă de energie pentru exerciții de intensitate moderată până la mare. Un studiu a arătat că persoanele care consumă în mod regulat alimente care conțin 40% grăsimi au o rezistență mai bună în timpul alergării.

Alimente pe care le puteți consuma înainte de antrenament

Dacă vă întrebați dacă trebuie să mâncați înainte de un antrenament, răspunsul depinde într-adevăr de tipul de exercițiu pe care îl veți face și de obiectivele pe care doriți să le atingeți cu exercițiul.

Se știe că exercițiile fizice pe stomacul gol maximizează arderea grăsimilor și a glicogenului. Cu toate acestea, există, de asemenea, posibilitatea ca organismul tău să-ți scadă metabolismul. Acest lucru este valabil mai ales dacă a trecut mult timp de când ai mâncat ultima dată.

În plus, dacă nu mănânci înainte de a face mișcare, rezistența ta în timpul exercițiului va scădea și ea. De asemenea, vă poate fi mai ușor să vă simțiți amețit, greață, tremurând și mai expuși riscului de rănire. Prin urmare, este o idee bună să continuați să mâncați înainte de a face mișcare.

Alimentele pe care trebuie să le consumi înainte de exerciții fizice sunt alimente sărace în grăsimi, sărace în fibre, dar care conțin suficiente proteine ​​și carbohidrați și conțin lichide.

Ca ghid, mai jos este un exemplu de meniu alimentar bun pe care să îl consumați cu 2-3 ore înainte de a face mișcare:

• Pâine de secară cu piept de pui fiert și salată verde
• Pâine prăjită și omletă din grâu integral, cu tartina de avocado și un bol cu ​​fructe
• Cereale integrale și lapte
• Smoothi-uri de pudră de proteine, diverse fructe de pădure, lapte și banane
• castron ovaz cu piese migdale si banana

Cu toate acestea, dacă ați avut timp să mâncați doar cu 45-60 de minute înainte de a face mișcare, ar trebui să mâncați gustări, cum ar fi mere, banane, iaurt sau baton de energie, care este ușor de digerat și nu provoacă dureri de stomac în timpul exercițiilor fizice.

Alegeri alimentare după antrenament

Alegerile alimentare ideale de consumat după efort sunt alimentele care conțin carbohidrați și proteine, la cel puțin 45 de minute după exercițiu. Acești doi nutrienți pot ajuta la accelerarea recuperării musculare, la refacerea rezervelor de glicogen și la promovarea formării de noi proteine ​​musculare.

Unele meniuri alimentare pe care le puteți încerca după antrenament includ:

• Cereale și lapte degresat
• Cartofi fierti cu somon
• Biscuiți și unt de arahide
• Pâine, omletă și avocado
• Pui la gratar si legume
• Fulgi de ovaz si nuci migdale
• Sandviș cu pâine integrală și salată de ton

Pe lângă faptul că mănânci alimente înainte de exercițiu și alimente după efort, trebuie să te asiguri că aportul tău de apă minerală este suficient. Apa minerală joacă un rol în răcirea sistemului corpului și în prevenirea deshidratării. Nu uitați să vă odihniți suficient după antrenament, bine?

Daca mai ai intrebari in legatura cu dieta inainte de exercitiu si alimentatia dupa efort, nu ezita sa consulti un medic. În acest fel, medicul vă poate recomanda orice meniu alimentar care se potrivește țintei dvs., condiției corporale și exercițiilor pe care le faceți.