Cunoașteți tipurile de alimente bogate în calciu

Consumul de alimente bogate în calciu este foarte bun pentru menținerea oaselor și a dinților sănătoși. Cu un aport adecvat de calciu, riscul de osteoporoză va fi mai mic. Aflați ce alimente sunt bogate în calciu, pentru a vă putea satisface nevoile zilnice de calciu.

Calciul este unul dintre nutrienții importanți pentru organism. Pe lângă oasele și dinții sănătoși, calciul joacă, de asemenea, un rol important în menținerea sănătății inimii, îmbunătățirea fluxului sanguin și menținerea funcției musculare și nervoase.

Aceste beneficii pot fi obținute dacă necesarul zilnic de calciu este satisfăcut corespunzător. Următoarea este rata zilnică de adecvare a calciului recomandată de Ministerul Sănătății indonezian:

  • 200 mg pentru sugari cu vârsta cuprinsă între 1-5 luni
  • 270 mg pentru sugari cu vârsta cuprinsă între 6 și 11 luni
  • 640 mg pentru copii 1-3 ani
  • 1.000 mg pentru copii cu vârsta cuprinsă între 4-9 ani și adulți
  • 1.200 mg pentru adolescenți și vârstnici
  • 1.400 mg pentru femeile însărcinate și care alăptează

Diverse alimente bogate în calciu

Pentru ca calciul să fie satisfăcut în fiecare zi, puteți consuma următoarele alimente bogate în calciu:

1. Sintestin

Laptele de vacă și laptele de capră sunt cele mai bune surse de calciu din produsele lactate. În plus, calciul din lapte este în general mai ușor absorbit de organism.

Conținutul de calciu dintr-o cană de lapte de vacă poate ajunge la 275-350 de miligrame, în timp ce cantitatea de calciu dintr-o cană de lapte de capră este estimată la 330 mg.

Această cantitate este echivalentă cu aproximativ 27-35% din necesarul zilnic de calciu recomandat. Pe lângă faptul că este o sursă de calciu, laptele este bogat și în proteine, vitamina A și vitamina D.

2. Iaurt

Toate tipurile de iaurt, în special iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, este o sursă bună de calciu pentru organism. Într-o porție sau echivalentul a 250 de grame de iaurt, există aproximativ 260 de miligrame de calciu. Această cantitate poate acoperi deja aproximativ 25% din necesarul zilnic de calciu al adulților.

În plus, iaurtul conține și bacterii bune sau probiotice care sunt utile pentru menținerea metabolismului organismului și a digestiei sănătoase. Iaurtul este, de asemenea, bun pentru consum pentru a reduce riscul de diabet de tip 2 și boli de inimă.

3. Brânză

Aproape toate tipurile de brânză sunt alimente bogate în calciu. Cu toate acestea, în comparație cu alte brânzeturi, parmezanul are în general mai mult calciu.

În 30 de grame de parmezan, există aproximativ 330 mg de calciu, echivalentul a 33% din aportul zilnic recomandat de calciu pentru adulți.

4. Legume verzi

Spanacul, ridichile, verdeturile de muștar, bame, broccoli și bok choy sunt legume verzi care conțin mult calciu. Cu toate acestea, unele dintre aceste alimente bogate în calciu conțin oxalați. Oxalații pot inhiba absorbția calciului de către organism.

Prin urmare, pentru a-ți menține aportul de calciu împlinit, trebuie să mănânci și alte alimente bogate în calciu, în afară de legume.

5. Fructe de mare

Fructele de mare precum sardinele, tonul, ansoa și somonul sunt, de asemenea, bogate în calciu. În plus, acest tip de pește conține și proteine ​​și acizi grași omega-3 care sunt buni pentru sănătatea inimii, creierului și pielii.

6. Nuci și semințe

Alte alimente bogate în calciu includ nucile și semințele, cum ar fi alunele, lintea, boabele de soia, migdalele, semințele de chia și semințele de susan. Pe lângă calciu, nucile și semințele sunt bogate și în alți nutrienți, cum ar fi fibre, proteine, fier, zinc, folat, magneziu și potasiu.

Alimentele procesate din boabe de soia, cum ar fi tofu, tempeh și natto, sunt, de asemenea, bogate în calciu. Acest aliment este chiar una dintre cele mai bune surse de calciu pentru persoanele care urmează o dietă vegetariană.

7. Alimente fortificate cu calciu

Câteva exemple de alimente îmbogățite cu calciu sunt cerealele, pâinea și ovaz. Asigurați-vă că citiți eticheta ambalajului pentru a vă asigura că produsul este un produs alimentar îmbogățit cu calciu.

Pe lângă consumul de alimente bogate în calciu, luarea suplimentelor de calciu poate fi și o opțiune pentru a vă satisface nevoile zilnice de calciu, mai ales dacă nu obțineți suficient calciu din dietă sau suferiți de osteoporoză.

Cu toate acestea, asigurați-vă că vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră înainte de a lua suplimente de calciu. Acest lucru este important pentru ca medicul să poată determina doza de suplimente de calciu în funcție de starea dumneavoastră. În plus, medicul vă poate sugera și alte opțiuni alimentare bogate în calciu pe care le puteți consuma.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found