optimusveterinaria.com

Tabata a fost recent destul de populară în rândul publicului. Unul dintre motive este că acest exercițiu durează doar un timp scurt, adică 4 minute, dar are beneficii extraordinare pentru sănătatea organismului.

Tabata este un tip de exercițiu sub formă de antrenament pe interval antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT) sau antrenament pe intervale de mare intensitate. Până acum, au existat numeroase studii care spun că Tabata este considerată foarte eficientă în arderea caloriilor și a grăsimilor din organism.

Nu numai că, Tabata este, de asemenea, cunoscută că are diverse alte beneficii, de la îmbunătățirea fitnessului corporal, metabolismul și masa musculară, până la sănătatea inimii.

Cunoașteți regulile de bază ale sportului Tabata

Tabata nu trebuie făcută neglijent, sunt câteva reguli de bază ale acestui sport care trebuie respectate pentru ca beneficiile să se simtă optim. Unele dintre aceste reguli de bază includ:

• Începeți prin a vă încălzi și a întinde cel puțin 10 minute.
• Faceți 20 de secunde de exerciții de mare intensitate, de exemplu cu salt ghemuit sau rulați pe loc cu viteză mare.
• Odihnește-te timp de 10 secunde pentru a finaliza 1 set de exerciții Tabata (30 de secunde).
• Continuați să repetați mișcările de mai sus până ajungeți la 8 seturi sau la 1 sesiune.

Dacă respectați regulile de mai sus, timpul total necesar pentru a finaliza Tabata într-o singură sesiune este de 4 minute. Timpul este într-adevăr destul de scurt, dar nu-l lua cu ușurință pentru că acest sport este foarte drenant.

Cum să faci exercițiul Tabata

Tabata se poate face cu mai mult de o mișcare într-o ședință. De asemenea, puteți face mai mult de 1 sesiune la un moment dat. Următoarele sunt câteva exemple de exerciții Tabata pe care le puteți face acasă:

Sesiunea Tabata 1

În sesiunea 1 Tabata, există două mișcări pe care le puteți încerca și anume:

Burpees

Câțiva pași de făcut burpes printre alții:

• Începeți dintr-o poziție în picioare.
• Coborâți corpul într-o jumătate ghemuit cu ambele mâini pe podea.
• Săriți picioarele înapoi până când corpul este în poziție flotări.
• Reveniți la o poziție pe jumătate ghemuit și apoi săriți cu o poziție a corpului drept și ambele mâini ridicate.

alpiniști

Câțiva pași de făcut alpiniști printre alții:

• Poziționați-vă corpul așa cum doriți să începeți flotări.
• Ține-ți corpul în timp ce miști genunchii alternativ spre piept, ca și cum ai merge în sus.
• Asigurați-vă că șoldurile sunt aliniate cu corpul și mișcați genunchii cât de sus puteți.

Faceți fiecare mișcare burpees și alpinist timp de 20 de secunde și 10 secunde de odihnă. Repetați mișcarea alternativ timp de 4 seturi pentru un total de 4 minute, apoi odihniți-vă timp de 1 minut.

Sesiunea Tabata 2

După ce te odihnești 1 minut, poți continua Tabata până la sesiunea 2. În sesiunea 2 Tabata, există două mișcări pe care le poți încerca și anume:

Salturi în lungime

Câțiva pași de făcut sărituri în lungime printre alții:

• Începeți cu picioarele împreună cu genunchii ușor îndoiți.
• Sari înainte cât de mult poți, apoi întoarce-te și repetă săritul alternativ în direcția opusă.
• Balanează-ți brațele pentru a-ți intensifica mișcarea.

Plyo Jacks

Câțiva pași de făcut mufe plio printre alții:

• Începeți dintr-o poziție în picioare, cu picioarele împreună.
• Sari in timp ce-ti desfaci picioarele, pana cand pozitia ta se schimba intr-o jumatate ghemuit (genuflexiuni).
• Sari din nou si aduce-ti picioarele inapoi in pozitia initiala.
• Continuați să repetați această mișcare în timp ce vă balansați brațele în sus pentru o intensitate sporită.

Faceți fiecare mișcare sărituri în lungime și mufe plio timp de 20 de secunde cu o pauză de 10 secunde. Repetați mișcarea alternativ timp de 4 seturi pentru un total de 4 minute, apoi odihniți-vă timp de 1 minut.

Sesiunea Tabata 3

Dacă încă mai poți, poți continua Tabata până la sesiunea 3. În sesiunea 3 Tabata, există două mișcări pe care le poți face și anume:

Salturi ghemuite

Câțiva pași de făcut salturi ghemuite printre alții:

• Începeți dintr-o poziție în picioare, cu picioarele larg depărtate.
• Puneți ambele mâini în spatele capului și coatele îndreptate spre exterior.
• Coborâți corpul într-o poziție ghemuită și asigurați-vă că genunchii sunt îndoiți în linie cu degetele de la picioare.
• Ridică-te și sari cât poți de sus.
• Aterizează încet cu o poziție ghemuită și fă-o în mod repetat.

Genunchi inalti

Câțiva pași de făcut genunchi inalti printre alții:

• Efectuați această mișcare ca și cum ați merge pe loc, dar cu viteză mare.
• Ridicați genunchii la înălțimea șoldurilor sau cât de sus puteți.
• Balanează-ți brațele urmând mișcarea picioarelor.

Faceți fiecare mișcare salturi ghemuite și genunchi inalti timp de 20 de secunde și 10 secunde de odihnă. Repetați mișcarea alternativ timp de 4 seturi pentru un total de 4 minute, apoi odihniți-vă timp de 1 minut.

De fapt, există multe alte mișcări Tabata pe care le puteți încerca, cum ar fi lovituri de sărituri, lungi de sărituri laterale, tăieturi ghemuite, și genuflexiuni speedbag. Puteți încerca aceste mișcări diferite mai târziu, participând la antrenament cu un instructor sau prin videoclipuri de învățare.

Tabata trebuie făcută de 1-2 ori pe săptămână. Pentru cei care sunteți începători, este recomandat să faceți doar 1 ședință pe zi. Când te obișnuiești, poți încerca să continui cu 2-3 ședințe într-o zi.

În timp ce Tabata are o serie de beneficii pentru sănătate, cel mai important lucru de reținut este să nu te împingi dacă într-adevăr nu te simți puternic. Acest lucru este important pentru a nu fi rănit sau obosit, ceea ce poate avea un impact negativ asupra corpului.

In plus, mai bine ar fi sa faci Tabata cu un instructor profesionist, astfel incat beneficiile acestui sport sa se simta la maxim cu un risc mai mic de accidentare.

Pentru că are o intensitate mare și mișcări care pot pune foarte mult stres asupra articulațiilor, nu toată lumea poate face Tabata. Dacă aveți anumite afecțiuni de sănătate, cum ar fi artrita sau obezitatea, trebuie să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră înainte de a face acest exercițiu.