optimusveterinaria.com

Jogging-ul este o activitate de alergare pe îndelete care este benefică pentru sănătatea organismului dacă este desfășurată în mod regulat. Deși pare simplu, jogging-ul trebuie făcut în mod corespunzător pentru a reduce riscul de rănire. Prin urmare, mai întâi înțelegeți pregătirea și tehnica adecvată de jogging înainte de a o face.

Jogging-ul este o modalitate bună de a construi masa musculară, de a arde calorii, de a reduce grăsimea corporală și de a menține o inimă sănătoasă. Despre acest exercițiu se spune chiar că este mai eficient la arderea grăsimilor din burtă decât ridicarea greutăților.

Nu numai că, jogging-ul are și diverse alte beneficii, și anume:

• Slăbește și previne obezitatea.
• Crește rezistența și sistemul imunitar.
• Reduce colesterolul și menține stabile nivelurile de zahăr din sânge și tensiunea arterială.
• Preveniți diabetul, accidentul vascular cerebral și bolile de inimă.
• Îmbunătățește starea de spirit, ameliorează stresul și reduce riscul de depresie.
• Face somnul mai odihnitor.
• Reduceți grăsimea la viței.

Pentru a obține beneficiile maxime ale jogging-ului, există două lucruri importante cărora trebuie să le acordați atenție și anume:

Pregătirea înainte de jogging

O bună pregătire vă poate sprijini confortul și entuziasmul în timpul alergării. Următoarele sunt câteva lucruri care trebuie pregătite înainte de a alerga:

1. Pantofi de alergare confortabili pentru picioare

Înainte de a alerga, este important să alegi pantofi de alergare care să se potrivească mărimii tale piciorului și să te simți confortabil în picioare atunci când îi calci. Pe lângă factorul de confort, alegerea pantofilor potriviți poate reduce și riscul de rănire.

Daca esti obisnuit sa faci jogging, este important sa fii atent la starea pantofilor folositi. Dacă se simte inconfortabil de utilizat, nu se potrivește bine sau este rupt, atunci este timpul să te schimbi la pantofi de alergare noi.

2. Îmbrăcăminte sportivă confortabilă

Pe lângă pantofi, alegerea hainelor potrivite este, de asemenea, importantă pentru a menține confortul în timp ce faci jogging. Alege haine sport cu materiale care absorb ușor transpirația, cum ar fi spandex, bumbac sau poliester.

Puteți alege îmbrăcăminte casual, cum ar fi un tricou, pantaloni de jogging sau pantaloni scurți, pentru alergare. Pentru femei, disponibil colanți și un sutien sport special care este confortabil de purtat în timp ce faci jogging.

3. Determinați locația și ora de jogging

Determinați o locație convenabilă și o rută pentru jogging, cum ar fi un parc sau o arenă de sport. Alegeți un traseu rutier sau pistă de jogging care este plat, antiderapant și sigur pentru alergare. De asemenea, puteți schimba rutele pentru a vă menține moralul și a nu vă plictisi.

4. Completați aportul de nutriție și energie

Joggingul necesită multă energie, mai ales dacă vrei să faci acest exercițiu în mai mult de 60 de minute. Prin urmare, consumă alimente hrănitoare care conțin carbohidrați complecși și proteine ​​cu cel puțin 3 ore înainte de a alerga. Evitați să consumați alimente bogate în grăsimi și fibre înainte de a alerga.

Pe lângă mâncare, asigură-te că bei suficientă apă înainte și în timpul alergării, pentru a nu te deshidrata.

Calea corectă de jogging

Pentru a obține beneficiile maxime ale joggingului și pentru a reduce riscul de rănire, urmați aceste reguli de alergare și jogging:

1. Încălzește-te înainte de a alerga

Încălzirea înainte de jogging este foarte importantă pentru a reduce riscul de rănire, entorse și crampe musculare. Înainte de a alerga, încercați să vă încălziți timp de 5-10 minute. Câteva exemple de încălzire înainte de jogging pe care le puteți face sunt:

• Stați pe un picior, balansând celălalt picior înainte și înapoi timp de câteva minute, apoi treceți la celălalt picior. După aceea, mișcă piciorul într-o mișcare circulară, ca o întindere pentru gleznă.
• Fă o plimbare lejer, apoi la fiecare 10 pași, sari pe loc din picior în picior până când genunchii sunt la nivelul taliei. Faceți acest salt timp de 5-10 secunde, apoi continuați să mergeți pe îndelete din nou. Repetați această mișcare de până la 4 ori.
• Mergeți cu genunchii până la înălțimea taliei. Fă-o de până la 10 ori pe fiecare picior.

2. Tehnica de jogging

Dacă ești începător, este recomandat să faci jogging combinând alergarea și mersul pe jos. Această metodă își propune să permită corpului să se adapteze, să nu rămână rapid fără energie și să prevină leziunile musculare și articulare.

Începeți prin a merge câteva minute, apoi începeți să alergați cu o distanță și o durată scurte. De exemplu, raportul dintre durata utilizată este de 1:7, adică 1 minut de alergare și 7 minute de mers pe jos.

3. Postura și tehnicile de respirație în timpul alergării

Aplecați-vă ușor înainte cu pumnii strânși. Poziția capului trebuie să fie întotdeauna verticală atunci când alergați, nu privind în jos sau în sus.

În timpul alergării, folosește tehnici de respirație inspirând pe nas și pe gură, apoi expirând pe gură. Acest lucru este util pentru satisfacerea nevoilor de oxigen ale corpului în timp ce faceți jogging și pentru reducerea riscului de crampe în mușchii abdominali.

4. Răcire

Ca și încălzirea, mișcările de răcire trebuie făcute și după alergare. Trucul este să faci o plimbare pe îndelete timp de 5-10 minute, apoi să întinzi unele părți ale corpului, cum ar fi picioarele, mâinile și gâtul.

După ce se răcește, corpul tău se va simți mai confortabil, ritmul cardiac și respirația vor reveni la normal. Pentru a înlocui lichidele corporale pierdute în timpul alergării, beți suficientă apă după ce vă răcoriți.

5. Frecvența și durata ideală de jogging

Jogging-ul nu trebuie făcut în fiecare zi. De asemenea, este important să odihnești corpul între programele de jogging. Frecvența recomandată de jogging este de 2-3 ori pe săptămână, cu o durată totală de jogging de aproximativ 1-2,5 ore pe săptămână.

Puteți obține beneficiile joggingului, atâta timp cât joggingul se face în mod regulat. Ar fi chiar mai bine dacă jogging-ul este combinat cu alte sporturi, cum ar fi înotul, ciclismul, yoga, pilates sau ridicarea de greutăți.

Dacă se face corect și corect, jogging-ul are un risc mic de a provoca răni. Cu toate acestea, la începutul alergării, este posibil să simțiți dureri musculare în coapse, gambe și spate. Poți simți acest lucru și atunci când începi din nou să faci jogging după o lungă perioadă de timp în care nu o faci.

Această durere va dispărea și va dispărea odată ce corpul tău se va obișnui cu joggingul. Dacă durerea nu scapă de câteva zile sau chiar se agravează, ar trebui să consultați un medic.